Vivere con Amore

Come seguire il naturale ritmo circadiano del corpo

Qual è l’ora giusta per fare sport? E per mangiare? È grave andare a letto tardi la sera? È vero che esistono persone mattutine (le allodole o early bird) e persone notturne (i gufi o night owls)?

A quanto pare sì: il nostro corpo segue dei ritmi circadiani che variano da persona a persona, con uno scarto di 2 ore, ma che sempre regolano il nostro benessere. Per esempio il nostro fegato si accorge se di notte guardiamo la TV e il nostro cuore se di sera lo sovraccarichiamo di grassi. Oppure,  a parità di calorie, si ingrassa di più con pasti irregolari che con pasti regolari. Insomma, non è solo importante cosa facciamo, ma anche quando lo facciamo.

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La giornata del nostro corpo inizia alle 6.00 del mattino, quando smettiamo di produrre melatonina, l’ormone del sonno, e cominciamo a produrre cortisolo, l’ormone dello stress. Il rituale del risveglio dovrebbe avvenire entro le 9.00, ed essere seguito da una bella colazione.

Il rituale del risveglio

Appena sveglie fatevi un regalo e dedicatevi uno scrub viso al bicarbonato, limone e yogurt per idratare la pelle senza stressarla. 1 cucchiaio di ciascun ingrediente e un po’ di succo di limone, e lo scrub è pronto per traghettarvi dolcemente dal mondo dei sogni alla realtà.

Entro le 9.30 è l’ora della colazione, completa ed abbondante. Sì a tutti i principali nutrienti, compresi i grassi saturi (se c’è un momento per l’olio a crudo, è questo!). No agli zuccheri semplici, perchè il corpo non è pronto a gestirli: per i dolci bisogna aspettare la merenda.

La Colazione del Campione

Non sottovalutate la colazione salata. Provate un grande classico: avocado toast nella versione con uovo o con salmone. Scegliete un bel avocado maturo (molto importante che sia maturo!), schiacciate la polpa con la forchetta e condite con sale, limone e pepe. Scaldate il toast, possibilmente integrale, e preparate il salmone o un uovo al tegamino a testa (la versione healthy è l’uovo in camicia). Spalmate i toast di crema di avocado e aggiungete l’uovo o una fettina di salmone. Accompagnate con uno shot dell’oro per la colazione del campione!

Dalla colazione fino a mezzogiorno le funzionalità psicofisiche sono al loro massimo. Come si dice il mattino ha l’oro in bocca: è momento di affrontare la giornata e spingere sull’acceleratore. Andiamo avanti fino alla pausa pranzo, che dovrebbe essere tra mezzogiorno e le 15.00. I nutrienti adatti? Amidi, proteine (anche vegetali), verdura e frutta.

 Pranzetto Very ViVi + Yoga!

Provate un pollo al curry con verdurine saltate e riso basmati. Tagliate il pollo a dadini e preparate la salsa di curry: polvere di curry, farina, 1 pizzico di sale e latte di cocco. Soffriggete in olio di oliva 1 spicchio di aglio intero (da togliere quando si scurisce) e degli scalogni tagliati a rondelle. Aggiungete il pollo e fate rosolare. Aggiungete la salsa curry e concludete la cottura. Da accompagnare con riso basmati. Per la versione con verdurine aggiungete al curry zucchine, carote e fagiolini tagliati piccoli e fate cuocere con il pollo sostituendo il latte di cocco con il brodo.

Dalle 15.00 alle 18.00 è il momento ideale per lo sport. Il corpo lavora a pieno regime, la temperatura si alza, i muscoli sono più tonici, cuore e polmoni sono nel pieno dell’attività. Se non sapete dove fare sport, sul nostro canale YouTube troverete una playlist dedicata alla pratica dello Yoga con la favolosa trainer Michela Maltoni. Mentre lavorate non risparmiatevi, e ricordate che più energie bruciate, più sarà bello l’arrivo della merenda!

Il momento più dolce della giornata – Il Tea Time

Tra le 16.00 e le 17.00 il corpo ha il suo naturale picco insulinico: è il momento in cui è perfettamente in grado di gestire gli zuccheri. Sì alla frutta o a un dolce sano come un tortino vegan di carote e mandorle.

La ricetta del tortino vegan carote e mandorle.
Amalgamate olio di semi di girasole, zucchero di canna e succo di arance. Aggiungete latte di riso, farina di riso e di mandorle, amido di mais, ed infine le carote grattuggiate. In forno a 170° per 50 minuti. Vai alla ricetta completa.

Dalle 18.00 fegato e intestino faticano a digerire grassi e zuccheri. Parola d’ordine: tenersi leggeri. La cena andrebbe consumata entro le 21.00. Vietati i carboidrati, sì a verdure, proteine vegetali o proteine animali leggere.

Cena Super Leggera - Vellutata di carote e pomodori arrosto
Tagliate le carote, i pomodorini e la cipolla, e metteteli su una teglia condendo con sale, olio e pepe. In forno a 200° per 25 minuti. Frullate con brodo vegetale caldo e servite con gocce di yogurt bianco di soia e basilico fresco.

È arrivata la sera, il momento in cui i freni inibitori si allentano, e la creatività può avere i suoi picchi. Ricordati pero’ che non dovresti fare troppo tardi, almeno non sempre, perchè tra le 21.00 e mezzanotte la melatonina comincia a salire e il corpo a spegnersi. È il momento di prepararsi per la notte.

Cosa fare prima di andare a dormire: la disconnessione
Andare a dormire è un rituale, e ciascuno ha il suo. Sicuramente però ci sono delle buone abitudini che tutti dovrebbero seguire: stare lontani da schermi e cellulari, perchè la luce diminuisce la produzione di melatonina.

Per dormire bene è vitale disconnettersi. Spegnete il telefono e fate una bella doccia o un bagno caldo. Leggete un libro sorseggiando una tisana della buonanotte.

La tisana della buonanotte
50 gr di camomilla, 20 gr di fiori di biancospino, 20 gr di fiori di tiglio e 10 gr di arancio amaro. In alternativa prova 40 gr di radice di valeriana, 20 gr di coni di luppolo, 15 gr di foglie di melissa, 15 gr di foglie di menta, 10 gr di scorza d’arancio.

La parte più importante della notte è da mezzanotte alle 3.00, il momento in cui il corpo si rigenera più profondamente: se non state dormendo a quest’ora dev’essere per un ottimo motivo! Già tra le 3.00 e le 6.00 la melatonina inizia a diminuire preparando il corpo a un dolce risveglio…

Godetevi le ultime ore di sonno, sta per iniziare una nuova giornata in armonia con la natura che ci portiamo dentro!

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